Пропонуємо ознайомитись із комплексом вправ, зарядкою після сну. Це класичний варіант зарядки. Ваш організм ще не прокинувся, і щоб активувати всі фізіологічні процеси, гімнастика підійде найкраще. Зарядка зранку має масу переваг, серед яких: зміцнення серцевого м’яза; підвищення пружності м’язів; нормалізація стану судин, підвищення їхньої прохідності; посилення концентрації уваги; підвищення рухливості суглобів; стимуляція роботи мозку. Варто зазначити, що будь-яка фізична активність несе за собою такі переваги. У чому ж тоді плюси зарядки в ранковий час? У тому, що вона пробуджує роботу мозку в прискореному режимі. А це те, що необхідно людині перед початком робочого дня. Приклад ранкової зарядки представлений нижче.
1. Розминка шиї
Починаємо з кругових рухів шиї. 10 повторень за годинниковою стрілкою і стільки ж проти годинникової стрілки. Тепер покладіть долоню правої руки на ліве вухо, обігнувши верхівку, і злегка потягніть голову до правого плеча. Аналогічно повторіть із лівою рукою до правого вуха. Наступним етапом з’єднайте руки в замок і покладіть на потилицю. Обережно натискаючи на потилицю руками, розтягніть шию.
2. Розминка плечових суглобів
Пряму праву руку відводимо спереду до лівого плеча. Лівою долонею притискаємо лікоть правої руки якомога ближче до тулуба. Не поспішаємо і не робимо різких рухів. Регулюйте натяг м’язів, орієнтуючись на власні відчуття. Повторіть те ж саме для іншого плечового суглоба. Далі візьміть прямі руки в замок за спиною. У такому положенні рук зсувайте плечі максимально вперед, округливши спину. Потім зсувайте плечі максимально назад, випрямляючи і злегка вигинаючи спину. Залиште руки за спиною в замку. Акуратно нахиліться головою до прямих ніг, а руки відведіть від попереку максимально вперед і вниз. У ранковій розминці немає чітких критеріїв за часом і кількістю повторень. Орієнтуйтеся на самопочуття і слухайте своє тіло.
3. Розминка міофасціальним ролом (МФР)
Рол – те, що стане в пригоді кожній людині, яка дбає про здоров’я спини та м’язів. Почніть із вправи, спрямованої на найширший м’яз спини. Зона болючості, як правило, розташована в ділянці зовнішнього краю і нижнього кута лопатки. Для опрацювання цієї ділянки вам потрібно лягти на МФР боком і акуратно прокотити його від попереку до лопатки. І назад. Потім займіть положення упору лежачи спиною і повільно опрацюйте ролом уздовж усього хребетного стовпа, поки не почнете відчувати відносно комфортні відчуття. Якщо буде дуже боляче, знизьте тиск тіла на рол. Знайдіть одну з тригерних точок (ви зрозумієте, що знайшли її, за досить відчутною болючістю), зупиніться на ній і протримайтеся якийсь час, намагаючись розслабитися. Повільне і глибоке дихання потрібне для розслаблення. Після цього перейдіть до іншої тригерної точки і дотримуйтесь тих самих рекомендацій. Якщо ви відчуваєте гострий біль у спині – зверніться до лікаря і проконсультуйтеся, яку зарядку можна робити конкретно у вашому випадку, – радять тренери з оздоровчої гімнастики.
